Dein Weg zur GSG 9

Eine mögliche Vorbereitung auf das Eignungsauswahlverfahren (EAV) für die GSG 9 der Bundespolizei haben wir in in sechs Bereiche gegliedert:

1.) Erstellung eines Trainingsplanes

• Die Langzeit-Einteilung des Trainingsaufbaues erfolgt in drei Perioden von insgesamt 6 Monaten. Die Perioden können je nach der zur Verfügung stehenden Vorbereitungszeit entsprechend angepasst (verlängert oder verkürzt) werden.
• Die mittelfristige Planung sollte progressiv gesteigert werden, entsprechend den Trainingsempfehlungen für die Bereiche Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.
• Die Detailplanung erfolgt durch Ausarbeitung des unten aufgeführten allgemeinen Wochenplanes. Entsprechend des oben angegebenen Eingangstests können die Trainingseinheiten an die vorhandenen Defizite angepasst werden, z.B. bei Defiziten im Kraftbereich kann eine zusätzliche Krafteinheit anstatt einer Ausdauereinheit geplant werden.
• Der Wochenplan kann aufgrund von organisatorischen und zeitlichen Umständen angepasst werden. Dabei sollte man mehr darauf achten, die Trainingsziele des Wochenplanes zu erreichen als die genauen Inhalte der einzelnen Trainingseinheit.

Bei optionalen Trainingseinheiten sollte die Pause zwischen den Einheiten möglichst mindestens 3 Stunden betragen.

- 6 Trainingseinheiten pro Woche, 6 Tage Training (optional 3 Einheiten zusätzlich)

- Übertraining/Überlastungshinweise (auf den Punkt fit sein): 10 Tage vor dem EAV sollte vor allem der Umfang der Trainingsbelastung reduziert werden, dies betrifft auch die Anzahl der Wochen­trainingseinheiten.

2.) Hinweise zum Krafttraining

Die Einteilung erfolgt in Perioden und Intensitätsbereiche.

Die Intensitätsbereiche sind in

• NI (Normale Intensität 50 – 70%),
• I3 (Intensität 70 – 80%),
• I2 (Intensität 80 – 90%),
• I1 (Intensität 90 – 100%) angegeben.

Die Periodisierung kann in 3 Perioden eingeteilt werden.

Grundlagenperiode:

• NI (Normale Intensität 50 – 70%) ca. 7 Wochen
• I3 (Intensität 70 – 80%) ca. 5 Wochen

Vorbereitungsperiode 1:

• I2 (Intensität 80 – 90%) ca. 8 Wochen

Vorbereitungsperiode 2:

• I1 (Intensität 90 – 100%) ca. 6 Wochen

Um die Muskulatur bestmöglich vorzubereiten sind 3 Wocheneinheiten Kraft nötig. Da zeitlich bedingt nur eine Kombination aus Kraftausdauer (obere Extremitäten) und Schnellkrafttraining (untere Extremitäten, Vorbereitung für Sprint und Sprung) möglich ist, werden die Übungen wie folgt durchgeführt: 4 Übungen für die oberen Extremitäten sowie 4 Übungen der unteren Extremitäten, mit 5 – 6 Serien. Die Übungen sollten in einer Doppelstation immer im Wechsel obere/untere Extremitäten ausgeführt werden. Da es sich um eine spezielle Vorbereitung auf bestimmte Übungen handelt, werden für Agonist + Antagonist jeweils 4 Übungen ausgesucht, die im Wechsel über die Perioden hindurch trainiert werden.

Wie bekannt ist, wächst in der Pause der Muskel und in der Ruhe liegt die Kraft. Deshalb sollten 45–48 Stunden zwischen den Krafteinheiten liegen.

3.) Hinweise für Sprint / Schnelligkeit

Trainingsinhalte: Reaktionsgeschwindigkeit

• Start- und Reaktionsübungen aus verschiedenen Ausgangspositionen mit unterschiedlichen Signalen (akustisch, visuell). Bis max. 10 m 5 Wdh.
• Starts unter normalen, erleichterten (z.B. bergab; mit Zugleine) oder erschwerten Bedingungen (mit Zugschlitten, Schnelligkeitsschirm) 10 m - 30 m 5 Wdh.

Trainingszeitraum: I1 Phase (Intensität 90–100%) ca. 6 Wochen 

Trainingsinhalte: Beschleunigungsgeschwindigkeit (Sprung)

• 1x pro Woche (auch in Verbindung mit dem Lauftraining möglich).

Trainingszeitraum: NI - I1

Trainingsinhalte: Beschleunigungsgeschwindigkeit (Kraft)
Das Krafttraining für die Reaktions- und Beschleunigungsgeschwindigkeit bezieht sich hauptsächlich auf die Streckerkette der unteren Extremitäten. Das Training soll wie im Training der oberen Extremitäten (wie oben beschrieben) durchgeführt werden. Die Trainingsperioden und Zyklen sowie Trainingsphasen, Serien und Pausen sind identisch.

Zur Laufschnelligkeit:
Zur Entwicklung der Laufschnelligkeit ist eine langfristige Planung nötig. Das Training wird in drei Aufbauabschritte eingeteilt: „allgemeines grundlegendes Training“, „disziplinspezifisches grundlegendes Training“ und „spezielles Training“. Die Trainingsperioden und Zyklen sowie Trainingsphasen und Pausen sind identisch mit denen des Krafttrainings.

Inhalte des „allgemeinen grundlegenden Trainings“
Häufigkeit: 1x pro Woche, NI 70% - I3 80% zur Schulung der Sprintausdauer und Technik

Inhalte des „disziplinspezifisch grundlegenden Trainings“
Häufigkeit: 2x pro Woche, I3 80% - I2 90% (= submaximal) zur Erhöhung der Schrittlänge und Schrittfrequenz (bei guter Lauftechnik)

Inhalte des „speziellen Trainingsaufbaus“
Häufigkeit: 1–2x pro Woche, gekoppelt mit Reaktionsgeschwindigkeit (s.o.), I2 90% - I1 98% (keine Wettkampfintensitäten) zur Entwicklung der maximalen Schnelligkeit

4.) Hinweise für Ausdauer

Empfohlene Abfolge der Ausdauertrainingsmethoden

• extensive Dauermethode erst kontinuierlich, dann Tempowechselmethode
• extensives Intervalltraining
• intensives Intervalltraining
• Wiederholungsmethode

Progressive Belastungssteigerung:
Kontinuierliche Steigerung in folgender Reihenfolge:

• Trainingshäufigkeit pro Woche
• Umfang in der Trainingseinheit
• Verkürzung der Pausen
• Erhöhung der Intensität

Pulsbereiche zur Trainingssteuerung

• 1. Pulsbereich 70-75%, Regeneration, Langzeitausdauer
• 2. Pulsbereich 75-85%, lockerer Dauerlauf, Wohlfühltempo
• 3. Pulsbereich 85-88%, zügiger Dauerlauf, Tempodauerlauf, Laufzeit verbessern, öfters einbauen
• 4. Pulsbereich 90-95%, Tempoläufe, schneller werden wollen

Eine weitere Möglichkeit der Trainingssteuerung besteht mit dem Schritt-Atem-Rhythmus: 
Beim Training im aeroben Bereich sollte man ein Verhältnis von 4:4 wählen, d.h. auf 4 Schritte einatmen und auf 4 Schritte ausatmen. Ein Verhältnis von 3:3 kann durchaus auch noch im aeroben Bereich sein. Muss man jedoch intensitätsbedingt auf 2:2 wechseln, kommt man eher in den anaeroben Bereich. Bei höchster Belastung befindet man sich im 1:1-Rhythmus. Die Atmung sollte mit betonter, aktiver Ausatmung erfolgen (verbesserte Abatmung des Kohlendioxids).
(Weineck 2010)

Periodisierung 
(wenn 6 Monate Zeit zur Vorbereitung zur Verfügung stehen, ansonsten können die Perioden entsprechend verlängert oder verkürzt werden):

• Grundlagenphase
  12 Wochen
  Lange Läufe mit niedriger Intensität, um die Grundlagen zu legen. Hierbei soll eine Ökonomisierung und richtige Energieeinteilung trainiert werden. Der lange Lauf wird allmählich gesteigert. Extensive Intervalle können bereits eingebaut werden.
• Vorbereitungsphase 1
  8 Wochen
  Die langen Läufe werden beibehalten, es werden aber auch vermehrt Intensitäten durch Intervallbelastungen eingebaut.
• Vorbereitungsphase 2
  4,5 Wochen
  Hier besteht nun das Ziel schneller zu werden. Dafür werden die langen Läufe um 10-30% reduziert und in dem Maße die Intensität erhöht.
• Unmittelbare Phase vor dem Test (EAV)
  1,5 Wochen
  10 Tage vor dem EAV sollte vor allem der Umfang der Trainingsbelastung reduziert werden. 
  1-2 verkürzte intensive Belastungen sollten in diesen 10 Tagen in gewohntem Tempo noch stattfinden. Die letzte intensive Belastung sollte 3-4 Tage vor dem EAV liegen.

5.) Hinweise für Koordination

Spezifische Koordination

Die spezifische Koordination kann mit den Teilelementen der Hindernisgerätebahn trainiert werden. In Einzelstationen müssen die Teilelemente geübt werden, um ein schnelles und zielgerichtetes Handeln zu erreichen. Je besser die Einzelstationen fließen, umso schneller kann der Parcours durchgeführt werden.

Detailliertere Beschreibungen samt YouTube-Links und vielen nützlichen Hinweisen können Sie erhalten, wenn Sie bereits Polizist sind und Ihre Anfrage mit Ihrer dienstlichen @-Mailadresse belegen.

In diesem Block wird die Hallenhindernisbahn, eine von zwei GSG 9-relevanten Hindernisbahnen, aufgezeigt. Diese Bahn ist die Prüfungsbahn im EAV und später auch in der Ausbildung.

Viele Elemente finden sich auch in der Ausbildungshallenhindernisbahn der Bundespolizei wieder. Nachfolgend wird der genaue Ablauf beschrieben. Zusätzlich findet man Hinweise zu den einzelnen Hindernissen und einen grafischen Ablaufplan.

Der Ablauf

Start:Aufstellung hinter der Linie, Beginn der Zeitnahme 
nach dem Startkommando "Ready Go“

Hindernis 1:
Gerät: 7 Hürden (Tischtennisbanden)
Aufgabe: Überwinden aller Hürden, ohne sie 
umzuwerfen.
Hinweis: Wird ein Hindernis umgestoßen müssen 
alle Hürden erneut überwunden werden

Hindernis 2:
Gerät: 1 Klettertau, 1 Tisch, 1 Weichboden, 1 Matte
Aufgabe: Überwinden des Tisches mit Hilfe des Klettertaus

Hindernis 3:
Gerät: Große Sprossenwand, 1 Matte
Aufgabe: Vertikales Durchwinden, Überwinden der obersten Holzsprosse, Abklettern bis zur Markierung
Hinweis: Der Einstieg ist zwischen der ersten und zweiten Sprosse von unten zu wählen.

Hindernis 4:
Gerät: 1 Klettertau, 1 Weichboden
Aufgabe: Aufklettern am Tau, mit einer Hand über die obere Markierung greifen, Abklettern bis zur unteren Markierung
Hinweis: Dieses Hindernis sollte nicht aus reiner Armkraft aufgeklettert werden. Wir empfehlen Klettertechniken wie den Beinschluss zu nutzen. Wegen Verletzungsgefahr ist das Seil abzuklettern und nicht abzurutschen.

Hindernis 5:
Gerät: 1 Bock quergestellt, 1,10m hoch
Aufgabe: Grätschsprung über den Bock

Hindernis 6:
Gerät: 1 umgedrehte Turnbank
Aufgabe: Balancieren auf dem schmalen Steg
Hinweis: Der Einstieg und der Ausstieg in dieses Hindernis ist vor bzw. hinter der Markierung zu wählen. Berührt der Bewerber eine Markierung oder fällt vom Steg muss das Hindernis wiederholt werden.

Hindernis 7:
Gerät: 1 Barren, Holme gegenläufig schräggestellt, jeweils 5 Raste 
Aufgabe: Sprung in den Stütz, durch die Holmgasse stützen
Hinweis: Der Einstieg und der Ausstieg in dieses Hindernis ist vor bzw. hinter der Markierung zu wählen. Berührt der Bewerber eine Markierung oder fällt vom Steg muss das Hindernis wiederholt werden.

Hindernis 8:
Gerät: 6 Kegel in 2 Reihen aufgestellt 
Aufgabe: Die Kegel sind von außen beginnend mit der linken Reihe im Slalomlauf zu passieren

Hindernis 9:
Gerät: 1 Reck, 2,20m hoch, 2 Matten
Aufgabe: Überwinden der Reckstange mittels Felgaufschwung
Hinweis: Beim 3. und letzten Versuch ist das Überwinden der Reckstange in beliebiger Art und Weise möglich, Pfosten dürfen mitbenutzt werden

Hindernis 10:
Gerät: 3 Kastenteile, stehend auf der Schmalseite
Aufgabe: Horizontales Durchwinden der Kastenteile, beginnend beim rechten Kastenteil 
Hinweis: Wirft der Testant ein Kastenteil um, ist dieses wieder aufzustellen und das Hindernis muss wiederholt werden.

Hindernis 11:
Gerät: 1 Turnpferd, schräg gestellt (4 Löcher sichtbar)
Aufgabe: Auf das Pferd legen, Pferd umwinden, Pferd nach vorne verlassen
Hinweis: Die Beine des Pferdes dürfen mitbenutzt werden, das Berühren des Bodens ist verboten.

Hindernis 12:
Gerät: 1 umgedrehte Turnbank, 2 Kastenteile
Aufgabe: Über schmalen Steg balancieren, erstes Kastenteil durchwinden, zwischen den Kastenteilen 180 Grad Drehung ohne diese zu berühren, auf dem Steg rückwärts durch das zweite Kastenteil.
Hinweis: Die Ein- und Ausstiegsmarkierung sind wieder zu beachten. Die Kastenteile dürfen beim Durchwinden berührt, jedoch nicht gegriffen bzw. festgehalten werden.

Hindernis 13:
Gerät: 1 Turnpferd, 1,20m, quergestellt, Turnmatte
Aufgabe: Überwinden des Pferdes

Hindernis 14:
Gerät: kleine Sprossenwand, 1 Weichboden
Aufgabe: Überwinden der Sprossenwand

Ziel:
Weichboden hinter der Sprossenwand, Zeitstopp

Hinweise:

• Bei Ablauffehlern an den Hindernissen wird sofort unterbrochen und das Hindernis muss Wiederholt werden.
• Für jedes Hindernis hat der Bewerber 3 Versuche.
• Die 3 Versuche müssen genutzt werden.

Ausnahme: Hindernis 4 nur ein Versuch, bei Nichterfüllung 20 sec. Zeitaufschlag

Zeit:
Im EAV unter 3:20 min. 
In der Basisausbildung unter 3:00 min.
In der Spezialausbildung unter 2:30 min.